最近疫情影響，大家都不能出門(mén)，雖然有停課不停學(xué)的口號(hào)，但是最關(guān)鍵的是考試并沒(méi)有推遲，那么距離最近的就是我們的體測(cè)考試，也有家長(zhǎng)說(shuō)如果再延遲開(kāi)學(xué)時(shí)間，那么一開(kāi)學(xué)就應(yīng)該是要體測(cè)考試了，這簡(jiǎn)直太影響成績(jī)了，今天就給大家?guī)?lái)居家體測(cè)鍛煉的方法。

考試項(xiàng)目為立定跳遠(yuǎn)（滿分20分）、坐位體前屈（滿分15分）、長(zhǎng)跑（男生：1000米，女生：800米，滿分15分），滿分為50分。

此方案利用居家小場(chǎng)地（如客廳、走廊、陽(yáng)臺(tái)、沙發(fā)、床等）進(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉身體，提升體育成績(jī)，對(duì)促進(jìn)身體健康、預(yù)防疾病大有幫助。

體育鍛煉（綜合性練習(xí)）

第一部分：準(zhǔn)備活動(dòng)     

進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

第二部分：練習(xí)內(nèi)容

練習(xí)三組，每組間休息3分鐘，動(dòng)起來(lái)，更精彩！

第一項(xiàng)  深蹲

（男生十五次，女生十次）

第二項(xiàng)  跳躍深蹲 

（男生十次，女生八次）

第三項(xiàng)   箭步蹲

（男生十五次，女生十次）

第四項(xiàng)  跳躍箭步蹲

（男生十次，女生八次）

第五項(xiàng)  靠墻支撐

（男生女生都是30秒）

第六項(xiàng)  俯臥撐

（男生十五次，女生十次）

第七項(xiàng)  波比跳

（男生十次，女生八次）

第八項(xiàng)  平板支撐

（男生50秒，女生40秒）

第九項(xiàng)  單人仰臥起坐

（男生三十次，女生二十五次）

第十項(xiàng)  超人式兩頭起

（男生十次，女生八次）

第十一項(xiàng)  飛行式舉腿

（男生十次，女生八次）

第十二項(xiàng)  交替舉腿

（男生十次，女生八次）

一組做完，休息3分鐘，一共要做三組哦，繼續(xù)努力！

體育鍛煉必不可少，那么更需要有計(jì)劃，可以做一張計(jì)劃表來(lái)給孩子一個(gè)方向。在網(wǎng)課學(xué)習(xí)的課余，勞逸結(jié)合才能達(dá)到最好的效果。